सर्दियों में डायबिटीज को रखें काबू में
डायबिटीज नामक बीमारी हर आयु वर्ग में लगातार बढ़ रही है| जब शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाता है या शरीर में इंसुलिन बनने में कमी हो जाती है, तो डायबिटीज होती है। इसके चलते मेटाबोलिज्म के लिए कोशिकाओं द्वारा ब्लड शुगर के अवशोषण में कमी आती है। जब डायबिटीज को को बिना इलाज छोड़ दिया जाता है तो स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों जैसे हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, न्यूरोपैथी, आयु विच्छेदन, देखने में परेशानी (रेटिनोपैथी) का कारण बन सकता है, डायबिटीज के दौरान उचित देखभाल और प्रबंधन आवश्यक होना चाहिए। सर्दियों में आप कैसे डायबिटीज से अपने आप को संभाल कर रखे उसके लिए मेदांता सुपर स्पेशिलिटी अस्पताल इंदौर की आहार विशेषज्ञ (डायटीशियन) डॉ. पूजा माहेश्वरी ने 10 चुनिन्दा भोजन के बारे में इस लेख में बताया है ।
डायबिटीज रोगियों के लिए सर्दियों का प्रभाव:- कई तरह के रिसर्च के अनुसार सर्दियों के मौसम का शरीर द्वारा इंसुलिन की जरूरत पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। प्रभाव के प्रमुख कारण इस प्रकार हैं:-
• ठंड के कारण सूरज की रोशनी कुछ घंटों के लिए ही मिल पाती है और उचित मात्रा में विटामिन – डी नहीं मिलता है।
• सर्दी के मौसम में पानी कम पीने में आता हो जाता है।
• ठंड का मौसम खून को गाढ़ा कर सकता है और ब्लड प्रेशर बढ़ा सकता है।
• ठंड के मौसम में व्यायाम कम होने लगता है और खाने की मात्रा बढ़ जाती है। यह ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित कर उसे बढ़ा देता है।
ठंड का मौसम हार्मोन के स्तर को भी प्रभावित करता है। ये हार्मोन भूख और तृप्ति के लिए ट्रिगर होते हैं, जिससे भूख लगती है जिसके परिणामस्वरूप ज्यादा कैलोरी वाले भोजन का सेवन होता है।
इसलिए सर्दियों में जब भूख लगे तो अच्छे भोजन आहार का चयन करना चाहिए, मौसमी फल-सब्जी (स्वादिष्ट और स्वस्थ) को चुने और डायबिटीज को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करे।
भारत में डायबिटीज के लिए सर्दियों के 10 सर्वश्रेष्ठ भोजन
1. सेब- सेब सर्दियों में आपके लिए कार्ब्स, फाइबर और विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू कम होती है, इसमें एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स होते हैं जो पैंक्रियास को इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, और शरीर के मेटाबोलिस्म में प्रवेश कर उसे संतुलित करते हैं।
2. संतरा- यह विटामिन सी फाइबर और पोटेशियम का सम्पूर्ण स्रोत हैं। डायबिटीज रोगियों के लिए विटामिन सी अत्यधिक आवश्यक है क्योंकि यह ब्लड ग्लूकोज लेवल को कम करने में मदद करता है। संतरे का पूरा सेवन डायबिटीज रोगी के लिए अच्छा होता है। जूस के रूप में संतरे का सेवन करने से बचें क्योंकि यह ब्लड ग्लूकोज लेवल को तुरंत बढ़ा देता है।
3. पालक- सर्दियों में हरी पत्तेदार सब्जियां आसानी से उपलब्ध हो जाती हैं और यह आयरन, विटामिन और मिनरल्स का एक बड़ा स्रोत हैं। यह कम कार्ब वाला आहार है और यह डायबिटीज के रोगियों के लिए एक उत्तम शीतकालीन भोजन विकल्प है।
4. सलाद पत्ता (लेटस) – यह हरी पत्तेदार सब्जी है, जो डायबिटीज के रोगियों के लिए सर्वोत्तम है। एक कप सलाद पत्ते का जूस 5 से 10 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे यह कम कैलोरी वाले आहार के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाता है। वजन प्रबंधन के लिए यह एक सही विकल्प है।
5. गाजर- सर्दियों का सबसे अच्छा और पसंदीदा खाना गाजर डायबिटीज आहार के लिए सबसे अच्छा होता है। गाजर को कच्चा या पका कर खाया जा सकता है। यह स्वाद में मीठे होते हैं और सभी को पसंद आते हैं। गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है जो डायबिटीज रोगी के लिए सबसे अच्छा होता है। यह विटामिन-ए (बीटा कैरोटीन) का एक अच्छा स्रोत होता है। एक मध्यम आकार की गाजर 4 ग्राम कार्ब्स और अच्छी मात्रा में फाइबर प्रदान करती है। “यह वजन कम करने और भूख की इच्छा को नियंत्रित करने में मदद करता है।”
6. अमरुद- अमरूद प्राकृतिक रूप से मीठा फल है, यह डायबिटीज के आहार के लिए सबसे अच्छा पौष्टिक फल है। इसमें डाइटरी फाइबर, पोटैशियम, विटामिन-सी, विटामिन-ए और लाइकोपीन (lycopene) अच्छी मात्रा में होता है। अमरुद में भरपूर फाइबर आंतो को बेहतर बनाए रखने में मदद करती है और वजन प्रबंधन और ब्लड प्रेशर के स्तर में मदद करती है।
7. मैथी- यह डायबिटीज रोधी है। इसमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है जो रक्त प्रवाह में ग्लूकोज रिलीज को धीमा कर देती है और ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करती है और इम्युनिटी बढ़ाने के लिए अच्छी होती है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि मैथी के दानों को रात भर एक गिलास पानी में डाल दें। पानी को छानकर खाली पेट पीने से वजन प्रबंधन और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रण में मदद मिलती है।
8. पत्तेदार सब्जियां- सर्दियों में मिलने वाली इन सब्जियों में पत्ता गोभी, फूल गोभी, ब्रसेल्स, स्प्राउट्स, ब्रोकली, केल शामिल हैं, ये डायबिटीज के मरीजों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि ये बिना स्टार्च वाली सब्जियां हैं, विटामिन-सी का सम्पूर्ण स्रोत हैं और वजन प्रबंधन और इम्युनिटी बढ़ाने में मदद करती हैं। मौजूद विटामिन और मिनरल्स और इसमें मौजूद सल्फर और नाइट्रोजन शरीर की सूजन को कम करने में मदद करते हैं और मौजूदा एंटी-ऑक्सीडेंट हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करते हैं, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखते हैं। इन सब्जियों में मौजूद विटामिन-के रक्त के थक्के जमने को नियंत्रित करने में मदद करता है और सर्दियों में हार्ट वैल्यू ब्लॉकेज के खतरे को कम करता है।
9. दूध और हल्दी वाला दूध- सर्दियों में आपको गर्म रखने के लिए अखरोट के साथ गर्म दूध और हल्दी वाला दूध सबसे अच्छा विकल्प है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीवायरल गुण भी मौजूद हैं। यह एक बेहतरीन इम्युनिटी बूस्टर है और मस्तिष्क को स्वस्थ बनाता है, और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड (triglyceride) के स्तर को भी कम करता है और ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। दूध कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है जो सर्दियों में हड्डियों, दांतों और स्नायुबंधन (लिगामेंट्स) को मजबूत बनाने का एक अच्छा विकल्प है।
10. दालचीनी की चाय- यह एक प्राकृतिक मसाला और एंटी ऑक्सीडेंट है। यह एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट के रूप में कार्य करता है साथ ही इम्युनिटी को बढ़ाने में मदद करता है, दालचीनी कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है, हृदय रोग से जुड़े जोखिम को कम करता है।
दिशा-निर्देश:
• डायबिटीज के लिए 15 मिनट का व्यायाम आवश्यक है।
• प्रोसेस्ड फल और सब्जियां खाने से बचें।
• फाइबर युक्त भोजन करें।
• अपने पैरों को गर्म, सूखा और सुरक्षित रखें।
• अपने आप को हाइड्रेट रखें। गुनगुना पानी पिएं या फिर गुनगुना नींबू पानी भी पी सकते हैं।
• नियमित रूप से अपने ब्लड ग्लूकोज लेवल को मापें, उचित आहार और दवाएं लें एवं स्वस्थ रहें।
